持久系スポーツが強いノルウェーのコーチたちは何を語る？

ノルウェーは人口がわずか540万人ほどの小国ですが、持久系スポーツの世界では屈指の実力を誇っています。
クロスカントリースキー、バイアスロン、スピードスケート、ローイング、ロードサイクリング、スイミング、トライアスロン、そして陸上競技長距離と、多くの競技で国際大会の表彰台を賑わせてきました。

具体的な選手名を挙げれば、
クロスカントリースキーのヨハネス・ホスフロット・クレボ、
バイアスロンのヨハンネス・ティングネス・ベー、
トライアスロンのグスタフ・イデンとクリスティアン・ブルンメンフェルト、
陸上のヤコブ・インゲブリクトセン。
彼らは、いまや競技を象徴する存在です。
そんなノルウェーが作り上げたトレーニング方法は、他の欧米諸国の選手にも大きな影響を与えています。

昨年発表された研究では、ノルウェーのトップコーチ12名を対象に詳細な聞き取り調査を行い、その強さの秘訣に迫っています。
対象となったコーチは、総計370個以上の五輪・世界・欧州選手権メダル獲得に関与してきた一流の指導者たちです。
彼らがかなり細かい部分まで答えている点に、ノルウェーの持久系スポーツ界が科学を重視している姿勢を感じます。
ここでは陸上競技長距離にフォーカスをあてながらも、競技種目を超えて共通する普遍的な部分にも触れていきます。

陸上長距離では、年間の練習量はおおむね600〜700時間、セッション数は550〜625回程度。
ロードサイクリング（1000〜1200時間）やトライアスロン（1200〜1400時間）など、他の競技に比べると短く、荷重運動であるランニングの特性を踏まえた結果といえます。

話が逸れますが、他の競技に比べて、年間のトレーニング量が少ないという背景も踏まえ、長距離ランナーは専業でなくても、成功できると私は考えています。

長距離ランナーの成功には「専業」か、それとも「兼業」か

話を戻します。
ノルウェーでは、強度の捉え方が競技を横断して共通となっており、ゾーン1（Z1）〜ゾーン6（Z6）の6段階を、心拍数（%最大心拍数）、酸素摂取量（%最大酸素摂取量）、血中乳酸濃度、主観的運動強度（RPE）をもとに定義します。
現場ではこれらを総合的に判断してセッションの狙い（Time in Zone法ではなく、Session Goal法に近い考え）に落とし込み、競技種目が違っても比較可能にしています。

※強度についてはこちらの記事もご参照

持久系トレーニングの強度配分を分析するハウトゥーとエッセンス

強度についてもう少し整理しておくと、Z1とZ2は低強度（LIT）、Z3が中強度（MIT）、Z4〜Z6が高強度（HIT）です。
3段階(Z1～Z3)で見た場合、Z2は中強度に相当しますが、6段階でみるとZ3が中強度です。

強度配分は競技を問わず似通っています。
低強度がセッションの大部分を占め、中強度が次に多く、高強度が少ない。
中でもここ最近のトレンドとなっているのが、中強度の「ダブルスレショルド」です。
週に2回、午前と午後の二部練で血中乳酸2〜4.5 mmol/Lを狙ったセッションを行い、特にインターバル形式で取り入れることで、同じ乳酸帯の持続走と比べ、より速いスピードをこなしながらも、高強度特有の過度な疲労を避ける利点があると考えられています。
「ダブルスレショルド」は元ノルウェー5000m記録保持者のマリウス・バッケンが発案したと認識されていて、本研究の対象コーチの過半数や欧米の多くのエリートコーチが採用しており、持久系スポーツのトレーニングにおける新しい特徴と位置づけられています。

※
「ダブルスレショルド」によるアプローチは、革新的というよりも、過去100年の陸上競技のトレーニング史を踏まえつつアップデートされたもの、と私は考えています。
詳しくは、マリウス・バッケンも著者に名を連ねている下記論文をご参照ください。
Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, L. I. (2023). Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the "Next Step" in the Evolution of Distance Running Training?. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782. https://doi.org/10.3390/ijerph20053782

他の共通点としては、インターバルで「オールアウトを避ける」こと。
年間を通して、ほとんどのセッションは力尽きるまで行わず、全体を通してイーブンか、後半にわずかに強度を上げる程度です。
オールアウトまで追い込むことが短期的にはピークを作り出す可能性はあるものの、長期的には回復を長引かせ、トレーニング負荷の累積を制限し、オーバートレーニングや燃え尽きのリスクを高める恐れがあるとされています。

端的に言うと、ノルウェーのコーチたちは無理なく、トータルの負荷を確保することに焦点を当てているのです。

ところで、日本では「強度が高い＝質が高い」と捉えられがちです。
しかし、この論文に登場するノルウェーのコーチたちは違います。
狙った適応を得るために、処方どおりにセッションをどう実行するか、その完成度をトレーニングの「質」と捉えています。

論文の著者らは、ノルウェーの選手が生まれつき特別な遺伝を持つから強いとは見ていません。
より妥当な解釈として、エンデュランス（持久力）をリスペクトする文化が根付いていることを挙げています。
また、多くのチャンピオンが、登山やスキー、サイクリングが暮らしに溶け込んだ子ども時代を語っており、その日常が、さまざまな持久系スポーツに自然と触れ、持久系トレーニングを理解するコーチと出会う環境を生み出しているとも述べています。

最後に、本文のTable 5をもとに、競技を問わず彼らのコーチングに共通している点をまとめます。

1. Hard–easy rhythmicity（ハード・イージーのリズム）
    ハードデーとイージーデーを計画的に交互に組み込む。

2. Double intensive sessions（1日2回の強度の高いセッション） 
   7名のコーチが採用。目的は強度のあるトレーニングの量を増やしつつ、回復とストレス負荷のマネジメントを最適化すること。

3. Cross-training（クロストレーニング） 
   主にZ1で総量確保に活用。多くの競技では生理学・力学的に負荷が似ていることが前提。

4. Few session models（パターンを絞る） 
   強度ごとの練習パターンを少数に絞り、毎週のキャリブレーション（微調整・確認）とコントロールをしやすくする。

5. Mostly controlled, very few “all-out” sessions（オールアウトはごく少数） 
   年間を通じて力尽きるトレーニングは稀（レース除く）。高すぎない強度と十分な累積負荷を確保し、次のキーセッションに向けて十分回復。

6. Progressive intensity increases throughout the session(s)（セッション内漸増） 
   多くのハードセッションはわずかに漸増。ランでは最初と最後のインターバル差0.5 km/h、サイクリングで10–25 W差。ロング走もゾーン下限から始め、中〜上限の範囲に留める。

7. Combination of intensity zones（ゾーンの組み合わせ） 
   基本パターンに加え、Z1/2、Z3/4、Z4/5の組み合わせセッションも実施。

8. Altitude training（高地トレーニング） 
   高地では平地に比べ速度・出力が下がるため、神経筋への負荷が抑制される。インターバルは主にZ3–4、過度の疲労回避のため休息時間はやや長め。

9. Tapering strategies and easy weeks（テーパー／イージー週間）
   通常より約50%短いセッション時間で疲労を減らしつつフィットネスを維持。

10. Passive recoveries（受動的休息が基本）
    インターバル間は基本的にパッシブリカバリー。

11. Coach’s focus prior to the session(s)（事前の共有）
    コーチはキーセッション内容を1–7日前に提示し、アスリートにメンタル面での準備を促す。

12. Coach’s focus during the session(s)（セッション中の焦点）
    技術的なフィードバック、負荷変数の微調整、強度コントロール（乳酸採血・タイム／出力）。LITでも同様だが測定頻度は低め。乳酸濃度は速度・出力より内的負荷のコントロールに重要。

13. Coach’s focus after the session(s)（事後の振り返り）
    各セッション後にデブリーフを実施し、良かった点と改善点を特定。次回以降におけるトレーニングの質の向上に結びつける。

この記事は、Tønnessen, E., Sandbakk, Ø., Sandbakk, S. B., Seiler, S., & Haugen, T. (2024). Training Session Models in Endurance Sports: A Norwegian Perspective on Best Practice Recommendations. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 54(11), 2935–2953. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02067-4 をもとに作成したもので、CC BY 4.0のもとで使用しています。
また、本記事には筆者の見解も含まれます。